Muskel-Aufbau

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Muskel

Die über 400 Skelettmuskeln verbinden Knochen, sind für die aktive Bewegung, die Haltung, den Schutz, den Energiestoffwechsel und die Wärmeproduktion verantwortlich. Dem Muskel-Aufbau bzw. der Muskel-Erhaltung kommt daher grosse gesundheitliche Bedeutung zu.

Muskel- Masse

Die Leistungsfähigkeit der Muskeln hängt direkt mit deren Masse zusammen. Die Skelett- Muskulatur beträgt im Schnitt ca. 40-50% des Körpergewichts des Menschen. Je nach Alter und Trainingszustand variiert die Muskel- Masse von nur 20% bei Geburt von bis zu 65% bei Kraftsportlern. Ein hoher Anteil an Muskel-Masse zu erhalten und Muskeln aufzubauen ist insbesondere ins Alter erstrebenswert, wenn die Muskelmasse und die Beweglichkeit naturgemäss kleiner werden.

Aufgaben der Muskuklatur

Bewegung

Die Muskeln ermöglichen durch das Zusammenspiel von Kontraktion (Verkürzen) und Erschlaffen die Bewegung unseres Bewegungsapparates. Auch das dosieren der Bewegung z.B. langsam gehen oder schnell Rennen, etwas sanft anzuheben oder etwas wegzuschleudern, ist dem exakten Zusammenspiel zwischen Nervensystem und dem Agonist und Antagonist (Spieler und Gegenspieler bei einer Bewegung z.B. Arm strecken, Spieler Trizeps Brachii, Gegenspieler Bizeps Brachii) zu verdanken.

 

Haltung und SchutzMuskelaufbau

Unsere Skelettmuskulatur erhält den permanenten Befehl von unserem Nervensystem, eine leichte Körperspannung (Muskeltonus) zu halten, damit wir ohne bewusste Anstrengung z.B. sitzen können. Automatische Auffangbewegungen bei Stürzen und komplexe Bewegungsabläufe werden vom Nervensystem unbewusst koordiniert. Eine gut funktionierende, trainierte und damit leistungsfähige Muskulatur hat eine unersetzliche und sehr wichtige Schutzfunktion, gerade ins hohe Alter. Gezieltes Kraft-Training erhält und verbessert die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und ist wichtiger Bestandteil der Fitness.

Wärmegewinnung und Stoffwechsel

Bei jeder Muskel- Funktion wird Energie verbraucht, wobei dabei über die Hälfte der Energie nicht in Bewegung, sondern in Wärme umgewandelt wird. Die Wärme der Muskeln braucht unser Körper, um auf Betriebstemperatur zu bleiben. Hat unser Körper zu viel Wärme, wird über Schwitzen (Verdunsten von Schweiss) Wärme abgeführt, ist zu wenig Wärme vorhanden, wird über Muskelzittern Energie verbraucht und damit Wärme produziert. Ein erhöhter Energieverbrauch ist zudem beim Abnehmen wünschenswert, denn nur wenn mehr Energie verbraucht als zugeführt wird, ist ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen möglich.

 

 

 

Aufbau der Muskeln

Krafttraining-Kurzhantel


Myofilamente sind fadenförmige Proteinfilamente (für den Aufbau und die Erhaltung der Muskeln ist genügend Eiweiss notwendig) die den Hauptbestandteil einer Muskelzelle darstellen. Sie bestehen aus Proteinpolymeren, Aktin und Myosin. Aus mehreren Myofilamenten wird ein Sarkomer, darunter versteht man die kleinste kontraktile Einheit eines Muskels. Sarkomere befinden sich in den Myofibrillen. Aus mehreren Myofibrillen entsteht dann eine Muskelfaser, aus mehreren Muskelfasern der Muskelfaserbündel und mehrere dieser Muskelfaserbündel bilden dann zusammen den Skelettmuskel.

Muskel-Fasern

Fast-twitch Muskel- Fasern (Typ 2)

Die Fast-twitch Muskelfasern haben einen geringeren Gehalt an Myoglobin und bevorzugen daher die anaerobe (glykolytische Zuckerverbrauchend) Energiebereitstellung und zucken schnell. Die Fast-twitch verbrauchen mehr Energie, ermüden schneller, können aber für kurze Zeit eine sehr hohe Kraftleistung erbringen. Schnellkraft und Maximalkraft- Sportler benötigen einen hohen Anteil von Fast-twitch Muskelfasern. Fast-twich Muskelfaser wandeln sich durch entsprechendes Training in Slow-twitch Muskelfasern um (jedoch nicht umgekehrt!). Marathonläufer, Radrennfahrer usw. trainieren deshalb auch schweres Kraft- Training, jedoch sollte ein Kraftsportler sich davor hüten, Marathons zu laufen, da damit die Schnellkraft unwiederbringlich verloren geht. Je nach Trainingsziel sind deshalb im Trainingsplan das Ausdauer-Training und das Kraft-Training sorgfältig aufeinander abzustimmen.

Schweres Krafttraining (Wiederholungen unter 12), trainiert die Typ 2 Muskelfasern und der Körper passt sich mit der Zeit an die Belastung an, in dem er mehr dieser Typ 2 (genau wären es die Typ 2b) Muskelfasern bereitstellt. Eine Person, die mehrere Wiederholung (mehr als 12-15) mit leichterem Gewicht während dem Krafttraining hebt und oder/ und viel Ausdauertraining macht, trainiert eher die Typ 1 Muskelfasern.

Es gibt zwei Hauptarten von Muskelfasern: Typ 1 auch Slow-twitch oder rote Muskelfasern genannt und Typ 2 Fast-twitch oder weisse Muskelfasern genannt (die Typ 2 Muskelfasern werden nochmals in 3 verschiedene Arten unterteilt). Von Mensch zu Mensch variiert die Zusammensetzung und Verteilung der Muskelfasertypen je nach Genetik, Arbeit oder Training. Durchschnittlich hat der Mensch mehr Typ 1 als Typ 2 Muskelfasern, die Aufteilung ist im Schnitt ca. 55% zu 45%.

Slow-twitch Muskel- Fasern (Typ 1)

Die Slow-twitch weisen einen hohen Anteil an Mitochondrien, Enzymen und Myoglobin auf. Sie bevorzugen den aeroben Stoffwechsel (oxidativen Sauerstoffverbrauchend) und zucken langsamer. Die Slow-twitch Muskelfasern sind auf Dauerleistung mit begrenztem Kraftaufwand bestimmt. Ausdauersportarten wie Marathonläufer usw. haben einen hohen Anteil an diesen Muskelfasern. Slow-twitch Faser neigen eher zum Verkürzen und sollten daher regelmässig gedehnt werden.

 
 

Muskeln aufbauen

Um die Muskeln leistungsfähig zu erhalten, müssen diese regelmässig trainiert werden. Untrainierte Muskeln bauen sich ab bzw. bilden sich zurück. Bewegungsmangel, das Alter oder beides zusammen führen generell zu einem Muskelmasse- Rückgang.

Muskelaufbau durch Super- KompensationÜberkompensation

Um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, muss man das Super- Kompensations- Prinzip verstehen.

Während dem Trainingsreiz oder der Belastung durch ein Kraft-Training des Muskels, der eine Ermüdung und sogleich Abbau des Muskels zur Folge hat, beginnt die Muskulatur mit der Regeneration des Muskelgewebes. Der Köper kompensiert dabei in der Erholungsphase zuerst den zuvor erfolgten Abbau des Muskels. Die Überkompensation, d.h. der eigentliche Muskel- Aufbau zum Ausgangszustand, erfolgt daher erst nach einer gewissen Zeit!

Der Muskel wird also nicht während dem Kraft- Training aufgebaut, sondern danach. Der Muskel wird während dem Training sogar abgebaut, weshalb der Regenerationszeit eine extrem wichtige Bedeutung zukommt. Ist die Regenerationszeit zu kurz, zu lang, oder fehlen wichtige Nährstoffe wie genügend Eiweiss (auch ein häufiger Fehler), geht der Trainings-Effekt für den Muskelaufbau verloren bzw. ist viel geringer. Der generelle gesundheitsförderndere Effekt der Bewegung bleibt natürlich immer erhalten, ausser man gerät in ein gesundheitsschädigendes Übertraining durch anhaltend ungenügende Regeneration.

Gerade hier begehen viele Fehler und versuchen, nachlassende Trainingsfortschritte mit mehr, härteren und längeren Kraft-Trainings zu beschleunigen, was genau verkehrt ist. Je grösser und stärker die Muskulatur wird, je härter und schwerer kann man diese trainieren (was man auch automatisch macht) und je wichtiger und länger wird damit die Regenerations-Zeit! Dazu kommt, dass mit zunehmendem Alter, und zwar schon ab 30, die Regenerationsgeschwindigkeit abnimmt, womit noch längere Regenerations-Zeiten notwendig werden.

Das Super- Kompensationsprinzip zu verstehen und richtig anzuwenden ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg beim effizienten Muskelaufbau. Eine laufend optimierte Trainings-Planung mit Kraft- Training, Ausdauer-Training, Ernährungs- Beratung, abgestimmter Regenerations-Zeit und regenerationsfördernder Massnahmen (Massagen fördern durch Pumpeffekte die Nährstoffversorgung im Muskel, Therme Totes Meer fördert die Mineralisierung und senkt den Muskeltonus, Saunen fördern durch warm/ kalt Effekte die Durchblutung, usw.) sichern den langfristigen Muskel- Aufbau und die Muskel- Erhaltung. Ihr Fitness-Trainer hilft Ihnen dabei.

 

 

Preise

Sämtliche Beratung zum Muskel-Aufbau durch unsere Trainer, Trainingspläne, Körper-Messungen und die Nutzung des Aktiv- Systems sind im Fitness Abo- Preis enthalten.

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Öffnungszeiten Fitness

täglich 6.00 bis 23.00

 
Bauen Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining auf. Trainieren Sie im Sommer, bei schönem Wetter, zur Abwechslung Street-Workout. Kraftfördernde Kurse wie Bodypump, TRX und M.A.X. bringen noch mehr Abwechslung ins Krafttraining und lassen Sie somit motivierter und damit härter und effizienter trainieren was den Muskelaufbau weiter fördert.

 

Muskelaufbau von Fitness Island ist führend in der Region Bronschhofen bei Wil, Münchwilen, Sirnach, Matzingen, Frauenfeld, Winterthur, St.Gallen, Ost-Schweiz, Thurgau und Zürich.